当前新型冠状病毒肺炎疫情防控处于胶着对垒的关键时刻，在做好疫情防控的同时，也要加强心理干预和疏导，有针对性做好人文关怀。新型冠状病毒肺炎疫情作为一个典型的压力事件，其本质是不确定性和不可控性的激增。受此影响，大多数参加战疫或居家隔离的个体都遭遇到认知、情绪和行为不同程度的变化。比如认知上，由于有关疫情各种信息过载和信息模糊所造成的认知冲突、无所适从、注意力难以集中等；同时，情绪上容易焦虑、紧张、恐惧、担忧、责备，甚至是抑郁和愤怒；从行为方面来看，由于生活节奏变化，出行受限和社交减少也会引发一些躯体症状。因此，可以从科学认知、稳定情绪和有效行动三方面入手，修护心理秩序，增强面对疫情的心理免疫力。

一、科学认知，改变不合理信念，反思生命意义

首先要科学认识疫情，做到适度适时全面。面对来势汹汹的疫情，焦虑和恐惧心理是正常的反应。消除焦虑和恐惧的终极策略是增加确定性，因此，要通过权威可信的平台，正确地收集资料，合理地评估信息，找到有效的问题解决策略。要学会信息管理，既要避免不知晓导致的未知性恐慌，也要避免信息过载导致的过度情绪暴露和唤起。但是如果你意识到自己存在强迫性刷手机行为，不妨给自己规定：只在特定时间关注有关疫情的信息，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不宜过分关注相关信息。另外，心理学研究揭示了负向偏好，即负面信息比正性信息对人们的影响更大，且更持久。例如，人们对疫情中的死亡人数更为敏感，相对而言会忽略治愈人数。因此，我们要刻意提醒自己理性而全面的加工疫情资讯，防止自己陷入“越关注越紧张，越紧张越关注”的恶性循环。

其次要改变不合理信念。情绪ABC理论认为，人的困扰并非由某一诱发性事件本身引起，而是由人对该事件的解释和评价引起。因此真正的压力不是来自疫情本身，而是我们对疫情的不合理信念。有些人在被隔离的情况下会产生灾难化认知，比如思维狭窄和自我效能感降低，对很多事情只能想到单一的后果，并无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：我咳嗽了，我可能被肺炎感染了。隔离期，我又不能去医院，我会越来越糟糕，我肯定好不起来了。这个时候可以尝试三个步骤。第一步，识别不合理思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。”第二步，质疑不合理思维。试着问自己这样的问题：我担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？第三步，用符合现实的想法进行替换。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。

第三，反思生命意义。是疫情让我们焦虑吗？存在取向的心理咨询师可能并不赞成这个看似显而易见的结论。我们的存在本身就是焦虑，这源自于存在本身的孤独与无意义感。隔离在家，让我们不得不面对平时可以通过各种方式逃避的主题，比如生命本身的脆弱、难以面对的亲密关系、生命的意义感等。如何面对这些存在本身的焦虑，一条更彻底的道路是进行反思。从这种疫情下的焦虑情绪开始，问问自己：“我在焦虑什么？关于死亡，我最害怕的是什么？”疫情可能引发不令人愉快的生命经历，也可能像一束照进森林的阳光引发个体的觉醒与重要的个人改变。你还可以问问自己“等疫情过去，过怎样的人生，你会对自己更满意？”

二、稳定情绪：接纳负面情绪，营造积极情绪

在疫情面前，恐慌、焦虑、抑郁甚至愤怒是每个人都可能会有的负面情绪。如何消除负面情绪产生的负面影响？首先是觉察并接纳负面情绪。现在你可以尝试一下，不要想象一只白色的熊。你脑海中一定会很快浮现出一只白熊的形象，这就是心理学中的白熊效应。因此，对负面情绪的压抑和否定，反而会引发越来越强烈的情绪反弹。因为从进化心理学的角度来看，负面情绪也是传递信号的信使，使命必达，被压抑就会不断的反弹。例如焦虑也有积极意义，它可以帮助人类在威胁出现前，提前进入应激状态，通过“战或逃”反应进行防御，从而大大提高存活概率。在抗击新型冠状病毒肺炎疫情时，适度的焦虑可以使我们提高警惕，养成戴口罩、勤洗手等防护习惯，从而降低感染风险。因此你可以对自己说“我可以害怕”，“有这些情绪是人之常情，说明我还挺正常的。” 如果我们以开放、接纳的态度面对疫情引发的焦虑和恐惧情绪，不回避和压抑这些情绪，而将其视为正在发生的情绪状态，相信它们会随着时间的流逝而消失。这时，我们便不再完全被焦虑或恐惧情绪控制，而是能够利用这些情绪信息，采用自我调节策略，促进身心健康。

其次，是主动关注积极事物，营造积极情绪。积极情绪的拓展建构理论认为，积极情绪具有瞬时拓展思维和行动范畴，并为个体建构长久的社会资源，从而帮助个体从逆境和消极情绪中恢复，提高心理弹性。但令人遗憾的是，负向偏好的心理本能导致大部分人更容易注意到负面事件，也更容易受负面事件的影响。因此我们要刻意练习，克服这种心理本能。我们可以通过记录“三件好事”的练习，主动关注积极事件，创造积极情绪。例如，你可能会在记录最美逆行者的事迹时，心存感恩；你也可能在见证火神山医院惊人的建成速度时，而生发作为中国人的自豪感；你还可能在发现非湖北地区新增确诊病例连续13天下降时，心生希望。

三、有效行动：放松练习，适度运动，守望相助

疫情所造成的应激事件，会在某些人身上引发躯体症状，包括心慌、胸闷、头晕、乏力、容易疲倦、食欲下降、睡眠变差等。而对躯体症状的觉察，又会加剧应激反应。因此，在行动层面，可以通过放松练习、适度运动和从事亲社会活动，有效平衡身心健康。

常见的放松练习包括，腹式呼吸法、渐进式肌肉放松、冥想或正念练习。例如你可以尝试腹式呼吸法，把手放在肚子上，想象你的腹部是一个气球，呼气时手沉进去，吸气时手随着腹部鼓出来。用鼻子吸气，嘴呼气。先用嘴呼气，然后用鼻子吸气时慢慢数呼吸：“1-2-3”（每个数字中间间隔1秒）。停1秒，然后用嘴呼气，数“1-2-3-4”。你还可以尝试渐进式肌肉放松，通过对肌肉群分别进行短暂的紧绷和有意识的放松，最后达到一种深刻的放松。其中起关键作用的是对于不同的紧张状态的观察和区分。你可以躺下或者坐在椅子上练习；每组肌肉绷紧 5-7 秒，然后马上（不要缓慢）放松 20-30 秒。从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复。冥想练习则强调有目的、有意识地关注和觉察当下的一切，对当下的一切又不作任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它。

其次，你可以利用有限的空间进行身体锻炼。当人开始运动时，大脑中的中脑边缘系统就会开始释放令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。在临床上，越来越多的临床心理学家和精神科医生一致认为，运动训练可能是除药物外的一种非常有效的干预手段。从现在开始，停止你的“葛优瘫”，让我们站起来，让身体活动起来。平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、有氧操、瑜伽等，你都可以尝试一下。

另外，守望相助的亲社会行为也可以有效降低疫情的应激状态。亲社会行为使助人者增强自我效能感，体验到生命意义感，还能提升幸福感和心理健康水平，改善焦虑、抑郁等消极情绪，降低患病风险。压力下的亲和反应模型认为，个体在表达亲社会行为过程中，大脑中阿片类物质、多巴胺系统和催产素的结合可能减少压力反应，压力激素皮质醇的浓度会降低，同时削弱交感神经系统和HPA 轴的活动。因此，越是在危机来临的时候，我们越应该为维护人际关系和增进信任而付出行动。抗击疫情过程中的亲社会行为不仅能够帮助他人，更是我们每个人自己的减压良药。我们虽无法在抗疫前线贡献力量，但可以从自身做起，守望相助，积极投入到疫情抗争中：照顾好自己和家人、转发健康和科学的防疫信息、不“谈鄂色变”等。

新型冠状病毒的传播是一种突如其来的变化，不仅外部世界的秩序受到影响，内部心理世界的秩序也被扰动。习近平总书记谈及疫情防控时强调，要保持生产生活平稳有序，要维护经济、社会、医疗救治和交通等各方面的正常秩序。我们在向外改造外部世界秩序的同时，也要注意修复内在心理世界的秩序。希望我们可以在危机中成长，继而拥有更加强大的内心和更美好的世界。